[RANGKUMAN MATERI] Anger Management: Pentingnya Mengontrol dan Mengelola Rasa Marah

 

✒️ Tema	: Anger Management: Pentingnya Mengontrol dan Mengelola Rasa Marah
🎙️ Narasumber	: Kak Olivia Dwi Kumala, M.Psi, Psikolog
📆 Tanggal	: 31 Maret 2024
⏰ Waktu	: 09.00 WIB - selesai
Penyelenggara	: Deen Academy

Dua emosi yang sulit dikendalikan adalah Amarah dan Ketakutan. Banyak sekali hal yang dapat memicu emosi terutama amarah. Sehingga penting untuk mengontrol dan mengelola amarah.

Emosi adalah perasaan dan pikiran yang khas, karena tiap individu memiliki motivasi dan alasan yang berbeda-beda. Dimana terdapat keadaan biologis dan psikologis, serta kecenderungan untuk bertindak.

Amarah: Emosi dasar yang bersifat unversal. Stimulus yang dirasakan bisa saja membuat diri mereka terancam. Beberapa contoh amarah seperti agresi, lepas kendali, bermusuhan, dan konflik. Hal ini disebabkan oleh tidak semua bisa menggambarkan emosi marah dengan baik.

Marah dipicu oleh rasa frustasi, yaitu hambatan untuk mencapai suatu hal. Marah menjadi bentuk pelampiasan terhadap rasa frustasi tersebut. Ekspresi amarah yang kita tunjukkan sering kali dipelajari dari lingkungan terdekat, sebagai contoh keluarga atau orang tua. Sehingga jika tidak diajarkan bagaimana kita mengenali amarah dan mengekspresikannya, maka kita biasanya akan mengikuti yang dicontohkan dari keluarga/lingkungan terdekat. Meski terkadang hal tersebut belum tentu sesuai dan bisa mengarah pada hal negatif.

Agar kita tidak mewariskan ketidakstabilan emosi tersebut, maka kita harus belajar mengendalikan dan memahami rasa marah tersebut. Kebanyakan dari kita memikul ransel/beban emosi dari pengalaman yang kita lalui/kenangan tidak menyenangkan di masa lalu. Seringkali orang tidak menyadari ada sisa emosi di masa lalu yang akhirnya mempengaruhi kehidupannya di masa kini dan masa depan. Ransel emosi tidak selalu negatif, tetapi yang cukup berdampak biasanya beban emosi yang negatif. Setiap orang memiliki beban emosi yang berbeda-beda.

Saat seseorang tidak dapat mengendalikan emosinya, maka akan terjadi emotional hijacking atau ledakan emosi. Hal ini dipengaruhi oleh bagian otak bernama neo cortex. Jika neo cortex tersebut tidak berfungsi maka akan diambil alih oleh amygdala. Hal ini yang membuat beberapa orang mengalami hilang kendali/tidak dapat berpikir jernih dan berakhir menjadi penyesalan. Untuk mengantisipasi hal tersebut, maka perlu dilatih dan dikelola secara konsisten di saat emosi sedang stabil.

Amarah ibarat sebuah gunung es, dimana kebanyakan individu hanya melihat emosi marahnya saja. Padahal dibalik amarah tersebut banyak emosi lain yang melatarbelakangi dan biasanya kita tekan atau pendam contoh, trauma, kesepian, dll. Sehingga jika seseorang suka marah, bukan berarti dirinya adalah seorang pemarah. Namun, dirinya bisa jadi memang tidak bisa mengekspresi emosi tertentu yang sebenarnya dirasakan. Apalagi jika seseorang sering memendam apa yang dirasakannya.

Faktor yang mempengaruhi marah

1. Fisik : kelelahan, sensitif karena banyak kegiatan yang dilakukan, hormon yang tidak seimbang (cth. Pramenstruasi).
2. Psikis : berhubungan dengan kepribadian individu tersebut yang mengarah pada konsep diri yang dimiliki. Konsep diri terbentuk dari kita dilahirkan hingga remaja. Biasanya konsep diri negatif akan menyebabkan seseorang menjadi tidak seimbang dan tidak matang. Contoh konsep diri negatif yaitu, menilai diri sendiri rendah, menilai diri sendiri sangat penting melebihi kenyataan, dan egosentris yang mementingkan diri sendiri.

Marah tidak selalu negatif, jika kita bisa memahaminya. Emosi marah yang muncul adalah sebuah alarm dalam diri terhadap sesuatu yang tidak menyenangkan yang dirasakan. Namun, memang tidak semua bisa mengekspresikan dengan baik.

Pengungkapan Marah

1. Agresi: kemarahan yang diekspresikan dengan kekerasan fisik maupun verbal. Hal ini mungkin akan memberikan efek lega dan mendapatkan keinginan dengan cepat. Namun, dapat memunculkan masalah baru, merusak hubungan, konsekuensi fisiologis, meninggalkan rasa bersalah, dan rekonsiliasi menjadi sulit.
2. Supresi: kemarahan tidak diekspresikan atau dipendam karena adanya perasaan takut. Hal ini dapat menyebabkan konflik menjadi lebih cepat mereda dan minim ketegangan. Namun, emosi yang tertimbun dapat meledak sewaktu-waktu, saat meledak dapat menyakiti lebih dalam dari konflik utama, dan tidak akan belajar keterampilan mengelola emosi.
3. Displacement: Kemarahan yang diluapkan kepada objek lain. Hal ini mungkin dapat memberikan efek lega, tetapi tidak tepat sasaran. Kemarahan ini dapat memunculkan masalah baru, merusak barang bahkan hubungan sosial, dan meninggalkan rasa bersalah. 

Saat kita dihadapkan pada situasi yang tidak menyenangkan, kita harus bisa melihat dari berbagai macam sisi atau sudut pandang. Ini dilakukan untuk dapat mengendali emosi marah tersebut. Terdapat dua makna dari kalimat 'jangan marah'.

1. Menahan diri ketika ada sebab yang membuat kita marah, sampai kita tidak marah
2. Jangan sampai melakukan kelanjutan dari marah/ekspresi marah. Sehingga seringkali kita diminta untuk sabar dan menahan diri terlebih dahulu.

Manajemen amarah bukan tentang tidak merasakan rasa marah, melainkan tentang bagaimana mengekspresikan marah tersebut. Sehingga marahlah pada tempatnya, dengan kadar tepat, cara tepat, dan tepat sasaran. Marah adalah energi yang besar tetapi bisa berdampak negatif.

Cara mengelola marah yang tepat yaitu preventif (yang dilakukan tiap hari) dan kuratif (yang dilakukan saat kejadian). Kebanyakan orang hanya berfokus pada kuratif, sedangkan preventif perlu dilakukan. Kemarahan yang positif yang diekspresikan dengan cara yang tepat dapat membantu kita mengkomunikasikan pendapat dan menghargai hak orang lain. Perubahan harus dilakukan secara konsisten minimal 6 bulan hingga hal itu menjadi suatu yang melekat.

Beberapa hal yang dapat dilakukan untuk mengelola marah, antara lain:

1. Kesadaran diri. Cari pencetus emosi marah, identifikasi pemikiran yang mengikuti, beri nama emosi tersebut, akui dan terima emosi tersebut, lakukan mood tracking tiap harinya.
2. Pemikiran ketika marah. Cth Pemikiran yang berlebihan, low frustration tolerance, memaksakan prefensi pribadi, menilai negatif situasi, dan salah dalam merinterpretasi.
3. Self-talk. Seringkali kita tidak memiliki tempat untuk mengutarakan pikiran kita, kita dapat melakukan self-talk. Lakukanlah di depan cermin untuk dapat melihat mimik muka kita yang membantu kita mempelajari emosi yang kita ekspresikan. Gunakan kata - kata positif dan kelilingi diri dengan orang yang baik.
4. Mengubah sensasi fisiologi. Lakukan relaksasi pernafasan yaitu teknik 4-4-8 dan ulangi 4-4 kali. Lakukan reklaksasi otot progresif untuk merelaksasi otot.
5. Mengekspresikan marah dengan asertif dan efektif. Komunikasikan secara langsung, jujur, dan tepat. Katakan apa yang dirasakan dengan menggunakan kata 'saya'.
6. Mengekspresikan marah yang sehat. Jangan menyalahkan situasi yang terjadi, lakukan time-out saat situasi menegang, ekspresikan diri dengan tenang, hindari pembenaran diri, dan alirkan emosi marah dengan melakukan kegiatan yang produktif.

Beberapa kiat meredam amarah, yaitu membaca taawuds (A`ūdhu billāhi min ash-shaitāni r-rajīmi), diam, ganti posisi, mengambil air wudhu, dan ingat wasiat Raulullah. Jika masih sulit mengekspresikan marah, dapat mencari support system atau mengunjungi tenaga profesional. Biasanya dengan tenaga profesional akan dibantu dijabarkan mengenai emosi yang dirasakan tersebut.

 

(Aluna)